Moitas veces escoitamos que para perder peso, cómpre comer ben. Non obstante, se o preguntas, a maioría da xente non sabe como debe ser o almorzo, o que proporcionará substancias útiles ao noso corpo e iniciará os procesos axeitados para a perda de peso. E todo porque poñemos diferentes significados ao concepto de "nutrición adecuada".
Algúns enxalzan a dieta de proteínas, compartindo os seus resultados, outros din o dano que esta dieta pode causar ao corpo, outros defenden as monodietas e outros son xeralmente partidarios do xaxún. Como non perderse neste alboroto de ideas e que comer para perder peso?
De feito, só hai unha verdade: "come menos do que gastas, sen esquecer que a comida debe ser nutritiva". Ademais, o valor nutricional dos alimentos non é o contido calórico. Os alimentos nutritivos son alimentos ricos en vitaminas, fibra dietética, proteínas, minerais, graxas e carbohidratos.
De feito, crear un menú para a túa dieta diaria non é tan difícil, só tes que tomar tempo, ter paciencia e utilizar a información correcta. E bota do teu arsenal todas as ferramentas que se supón que che axudan a perder peso sen a túa participación.
Nutrición adecuada para a perda de peso: a importancia das vitaminas na nosa dieta
Nas realidades modernas, mesmo comer alimentos saudables e naturais, é imposible proporcionar todas as substancias necesarias para unha persoa. Sobre todo se intentamos limitar as calorías. Polo tanto, é importante escoller un complexo de vitaminas e minerais para si mesmo, que ten todo para repoñer a deficiencia diaria destas substancias. E que a túa mirada non se deteña nas vitaminas para os que intentan perder peso, todo o que sexa "para os que perden peso", a maioría das veces, non é un beneficio a longo prazo para os que perden peso. Non necesitamos un resultado temporal, non?
Que e como comer para perder peso: que hidratos de carbono son necesarios?
O problema na dieta da gran maioría das persoas é a elección de hidratos de carbono "rápidos", pero non nos dan unha sensación de plenitude, son absorbidos ao instante no sangue, elevan o nivel de azucre nel, provocando fame e exceso de peso posterior.
Outra cousa son os carbohidratos "lentos", que actúan exactamente ao contrario, polo que ao crear un menú para o día, podes escoller entre a seguinte lista:
- Unha porción de trigo sarraceno ou
- Unha porción de arroz integral, ou
- Unha porción de avea sen pulir, ou
- Unha porción de pasta integral ou
- Unha porción de millo, ou
- Unha porción de pan integral ou
- Unha porción de pan sen levadura (arroz, trigo sarraceno, avea, centeo) sen azucre ou
- Unha porción de pita de grans enteiros (pan ázimo), ou
- Unha ración de patacas ao forno.
Debe haber dúas porcións deste tipo de carbohidratos "lentos" ao día: pola mañá e pola tarde. Entón á noite non terá fame.
Que se pode comer para perder peso: proteínas e aminoácidos
É difícil imaxinar unha dieta saudable sen proteínas, especialmente para aqueles que fan exercicio, porque as proteínas axudan a construír o tecido muscular. Os que non comen proteínas perden peso debido á masa muscular, e despois observan con sorpresa e desesperación como o peso perdido volve despois dun tempo. Como merenda, a proteína ten moitos beneficios. As proteínas atópanse en:
- carne magra;
- claras de ovo;
- peixe e marisco;
- carne de polo;
- pavo;
- queixos (con baixo contido de graxa, non máis do 25% de graxa);
- produtos lácteos baixos en graxa.
O que podes comer para perder peso: verduras, fibra, graxas e froitas
Non debes eliminar as graxas da túa dieta, porque tamén hai graxas saudables, ademais, o papel das graxas na perda de peso é moi importante. Para que o saibas: 2 culleres de sopa. aceite vexetal ou 30 gramos das súas noces favoritas é a súa inxestión diaria de graxas saudables.
Para aqueles que perden peso, o menú correcto debe incluír froitas sen azucre (300 gramos) e verduras (300-400 gramos). Esta cantidade proporcionará a fibra necesaria, fibra dietética, que tamén axuda a reducir o peso.
Con que verduras e froitas podes perder peso?
Podes comer calquera verdura excepto chícharos e millo enlatados: son carbohidratos "rápidos", sen ningún beneficio.
E para as froitas, siga esta regra: plátano, mango, uvas: come "unha peza á vez" na primeira metade do día, non máis tarde das dúas da tarde.
Cal debe ser a porción?
- Se comes mingau, debería haber tanto no prato como poida caber en dúas palmas, sen máis.
- A túa palma ten o tamaño dun anaco de carne ou peixe.
- Podes comer tantas verduras e froitas como cabe nas túas dúas palmas, máis a mesma cantidade.
- Rebanadas de pan ou pan crocante - 30 gramos (dúas pezas).
- Un vaso de leite ou kefir.
- Iogur natural - 100 ml.
- 180 gramos de queixo cottage.
- Substitúe os doces por froitos secos (2-3 pezas á vez), mel, marmelada caseira ou chocolate escuro (non máis de 20 gramos).
Menú sobre como comer saudable e perder peso
Para as mulleres que buscan perder peso comendo os alimentos adecuados, o menú debe ser o seguinte:
- Almorzo: mingau con lentellas (gachas de cebada ou millo, arroz integral) máis peituga de polo cocida, verduras.
- Merenda (segundo almorzo): 1 mazá e 250 ml de kefir ou un puñado de froitos secos, ou 2-3 ameixas.
- Xantar: sopa ou sopa de peixe, peixe cocido ou cocido, ensalada de verduras, cuberta con 1 colher de sopa. aceite de oliva.
- Merenda (merenda da tarde): cenoria relada con froitos secos.
- Cea: queixo cottage con crema de leite ou ensalada de marisco, ou pavo con brócoli cocido.
Este menú para a perda de peso é aproximado; con base nel, podes crear a túa propia dieta, que non infrinxirá a túa nutrición, pero axudarache a perder peso correctamente.
Non comas en exceso, se sentes a necesidade de pasar un día de xaxún, "séntate" durante un día en kéfir, sopa de apio e mazás. Ao visitar, evite os pratos graxos; podes pagar un vaso de viño seco, pero só se non che abre o apetito.
A que máis deberías renunciar?
Ao manipular a perda de peso, moitos dan recomendacións sen entrar en detalles: nun momento os hidratos de carbono comezaron a ser considerados o inimigo da figura, sen especificar que hai hidratos de carbono saudables e nocivos, entón comezaron a atacar agresivamente as graxas polo seu contido calórico, sen especificar que sen graxas non teremos sensación de saciedade, as proteínas tamén o conseguiron.
De feito, podes comer case calquera cousa, sempre que te limites en cantidade e combines correctamente os alimentos. A lista de alimentos francamente prexudiciais que deben eliminarse da dieta non é tan grande:
- Esquece as patacas fritas e as noces salgadas.
- As palomitas de millo populares recentemente son unha fonte de graxas trans e potenciadores de sabor químicos.
- Deixa de comprar fideos instantáneos, puré de patacas ou sopas envasadas.
- Panificados de longa duración comprados na tenda.
- Maionesa.
- Comidas preparadas, especialmente peixe frito con MSG e empanadas fritas.
Estes alimentos non só non teñen ningún valor nutricional, senón que, francamente, poden prexudicar todo o noso tracto dixestivo (intestinos, fígado, riles).
Se non, tes unha gran selección de produtos para o teu menú diario, combínaos correctamente, non comas en exceso, móvese moito e, aos poucos, chegarás aos obxectivos que te marcaches.